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Mal de dos enceinte: Les causes et les solutions

back pain

Avoir un mal de dos enceinte n’est pas facile…

Savez-vous que le mal de dos touche 50 % des femmes enceintes, et pour 10 % d’entre elles, cela nuit à leurs activités quotidiennes. Les douleurs dorsales apparaissent généralement entre le 5e et le 7e mois de grossesse. La douleur se trouve majoritairement dans le bas du dos et à l’arrière du bassin. Il est important de prendre soin de soi si de telles douleurs se font sentir. 

Quelles sont les causes du mal de dos ? 

La cause est essentiellement la prise de poids de la femme enceinte. Le gain de poids santé moyen est en moyenne de 14 kg. Le poids du ventre augmente de façon considérable vers la fin du 2e trimestre de grossesse. Ceci déplace le centre de gravité de la femme qui aura tendance à compenser en courbant le dos vers l’arrière. Les muscles abdominaux s’étirent par le fait même et ne sont pas en mesure de stabiliser la posture efficacement. Ce poids supplémentaire exerce une pression sur le dos, les hanches, les genoux et les chevilles. 

Il faut ajouter à cela les hormones de grossesse, entre autres, la relaxine qui se multiplie par 10 lors du troisième trimestre et augmente la flexibilité des articulations. La relaxine a pour but d’aider le bassin à s’adapter à l’utérus. Cependant, cela a pour effet d’augmenter le mal de dos puisque les muscles du dos et du bassin sont plus sollicités pour permettre à la femme enceinte de garder son équilibre. 

Est-ce que la douleur restera jusqu’à l’accouchement ?

Heureusement, ce n’est pas le cas ! Il existe plusieurs façons de faire disparaître ou de diminuer le mal de dos des femmes enceintes. 

Les soins chiropratiques peuvent aider à réduire la douleur dorsale et pelvienne tout en améliorant les fonctions du corps. Le chiropraticien peut également recommander des exercices posturaux et des étirements pour préparer le corps à l’accouchement. 

 Comment réduire les risques de mal de dos enceinte ?

La clé pour éviter le mal de dos est d’avoir une bonne posture, enceinte ou non. Vous devez vous assurer, lorsque debout, d’avoir le dos droit, les épaules vers l’arrière, la poitrine haute et les genoux fléchis. Assurez-vous de bien répartir votre poids sur vos deux jambes.

Si c’est possible pour vous, deux fois par jour,  pendant une quinzaine de minutes, allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés, un oreiller entre les jambes. Cela diminue la tension sur votre dos.

Voici quelques astuces au quotidien : 

  • Reposez-vous, c’est bien la première chose à faire ;
  • En position assise, ayez un bon support pour le dos, ajoutez un oreiller ou un coussin au besoin au creux de votre dos ;
  • Dormez sur le côté gauche avec un oreiller entre les genoux, cela réduira la pression de l’utérus sur les gros vaisseaux sanguins et améliorera la circulation sanguine. L’oreiller réduira la tension exercée sur le bas de votre dos. Si vous dormez sur le dos, vous pouvez placer l’oreiller sous vos genoux ;
  • Portez de bons souliers avec un bon support ;
  • Si vous devez vous tourner et que vous êtes debout, pivotez vos pieds au lieu de votre dos ;
  • Pour ramasser quelque chose au sol, pliez vos jambes pour garder votre dos droit. Il faut éviter de vous pencher vers l’avant ;
  • Pour renforcer les muscles stabilisateurs, il est recommandé de faire des activités physiques. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’exercices ;

Bref, prenez votre temps pour bouger ! Pas de mouvement brusque qui implique votre dos. Apprenez à demander de l’aide, cela vous sera bénéfique même une fois que bébé sera parmi vous.

Comment réduire la douleur du mal de dos ? 

Plusieurs professionnels de la santé peuvent venir soulager le mal de dos des femmes enceintes. Le chiropraticien en fait partie.

Les soins chiropratiques contribuent au fonctionnement optimal du corps. Les structures vertébrales sont ainsi mieux préparées à la prise de poids rapide et au déplacement vers l’avant du centre de gravité. Selon l’American Pregnancy Association, lorsque les os pelviens sont désalignés, l’espace pour le développement du bébé peut être réduit. Cette restriction se nomme « contrainte intra-utérine ».

La croissance du bébé, qui nécessite chaque jour plus d’espace, invite le sacrum de la mère à se positionner vers l’arrière. Si le sacrum n’est pas en mesure de reculer parce qu’il est mal positionné, les risques de contrainte intra-utérine sont augmentés. Lorsque le sacrum se déplace vers l’arrière pour libérer de l’espace, cela peut provoquer plus de stress sur l’articulation sacro-iliaque, particulièrement lorsque sa position n’est pas idéale. Ce phénomène se traduit souvent par des douleurs lombaires et des sciatalgies.

Les ajustements chiropratiques facilitent cette transition et assurent un mouvement et un positionnement optimal du sacrum, réduisant les risques de douleurs, favorisant un développement maximal du bébé et facilitant un accouchement vaginal naturel plus fluide.

L’application de froid ou de chaleur peut aider. Un bon bain chaud pourrait vous aider à réduire la douleur. Le taping permet aussi de soulager et de soutenir les femmes enceintes dès les premiers mois de grossesse. Les massages peuvent également aider grandement.

Certaines femmes enceintes utilisent une ceinture de support qui permet de soutenir en partie le poids du bébé et ainsi, de diminuer la pression sur le bassin. Vous pouvez en discuter avec votre chiropraticien ou votre médecin pour vérifier si cela est une option pour vous. 

Quels exercices les femmes enceintes avec un mal de dos peuvent-elles faire ? 

Le plus important est de rester active, à moins d’un avis contraire du médecin. Certaines adaptations peuvent toutefois être nécessaires si la douleur survient.

Des exercices existent pour améliorer la flexibilité, l’équilibre et la relaxation musculaire. Cela prévient le mal de dos chez les femmes enceintes. Voici quelques exemples d’exercices à faire à la maison :  

  • À quatre pattes au sol, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules, gardez votre dos droit tout en contractant les abdominaux. Arrondissez votre dos et maintenez cette position quelques secondes. Relâchez, puis répétez 10 fois. Il ne faut pas creuser le dos !
  • Couchez-vous sur le dos, celui-ci doit bien coller au sol. Pliez les genoux en gardant les pieds au sol, légèrement écartés. Contractez les muscles abdominaux en gardant la position entre 5 et 10 secondes. Répétez à 10 reprises.
  • En position assise, placez votre pied droit sur votre genou gauche. Doucement, en gardant le dos droit, penchez votre tronc vers l’avant. Vous devriez ressentir un étirement dans votre fesse et votre jambe gauche. Gardez la position pendant 30 secondes puis répétez 3 fois. Puis faire le même exercice en inversant les jambes. 

Il est également possible pour la femme enceinte souffrant de mal de dos de faire du sport. L’activité physique régulière contribue à soulager les maux de dos. Il est suggéré de faire environ 30 minutes d’exercices par jour, et ce, 5 jours par semaine. 

Quels sont les sports recommandés?

La natation et l’aquaforme ou toute activité dans l’eau sont recommandés puisque l’eau diminue le poids que le corps doit supporter. Ensuite, le yoga et autres cours prénataux sont préconisés puisqu’ils sollicitent les muscles stabilisateurs tout en aidant à réduire le mal de dos des femmes enceintes. 

Finalement, la marche et le vélo stationnaire sont aussi favorables lors de la grossesse. 

Il est important de garder en tête que l’objectif de faire des activités physiques lors de la grossesse n’est pas de vous surpasser, mais bien de rester active et de trouver un moyen de réduire les douleurs ou de les éviter. 

Qu’est-ce qui en est de la thérapie manuelle pour réduire le mal de dos des femmes enceintes ?

Plusieurs études démontrent que les thérapies manuelles sont efficaces. Effectivement, les femmes enceintes ayant reçu des soins chiropratiques lors d’une étude portant sur 170 Canadiennes affirment avoir ressenti moins de mal de dos, moins de douleur durant la grossesse et l’accouchement. 

Ainsi, si vous souffrez d’un mal de dos en étant enceinte, l’intervention d’un chiropraticien pourrait vous aider. Lors du premier rendez-vous, le chiropraticien procédera à une évaluation complète de votre condition afin d’identifier la cause de vos douleurs. 

Saviez-vous que ?

Des études ont démontré que le temps de travail lors de l’accouchement était beaucoup plus court pour les femmes qui étaient suivies en chiropratique. L’accouchement serait également moins douloureux et le processus de guérison après l’accouchement serait accéléré.

En résumé dans cet article…

Mal de dos pendant la grossesse : comment le soulager ?

Reconnaître le mal de dos quand on est enceinte

Astuces pour soulager le mal de dos de la femme enceinte

Dr. Patrick Gaudreau, chiropraticien

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Source : 

https://chiropractic.ca/fr/ressources/votre-dos-et-la-grossesse/
https://www.monchiro.ca/blogue/grossesse-et-chiropratique-6-benefices-pour-la-future-maman
Tags :
Conseils Chiropratiques

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