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9 exercices à faire à la maison pour guérir une entorse lombaire

entorse lombaire exercice

Si vous avez récemment souffert d’une entorse lombaire, vous savez à quel point elle peut être douloureuse et handicapante. 

Il peut être difficile de s’asseoir, de se tenir debout ou même de marcher. Heureusement, il y a quelques mesures que vous pouvez prendre afin de soulager la douleur et aider votre dos à guérir plus rapidement.

Une entorse lombaire est une blessure des ligaments du bas du dos qui peut provoquer une douleur intense et une faiblesse musculaire. 

Il existe de nombreux exercices que vous pouvez pratiquer pour aider à guérir la blessure et retrouver votre force et votre mobilité. 

Dans cet article, nous allons aborder certains des meilleurs exercices pour guérir une entorse lombaire à la maison avec un équipement minimal.

Qu’est-ce qu’une entorse lombaire ?

L’entorse lombaire, aussi nommée « tour de rein », « lombalgie », « lumbago » ou encore un « dos barré », impliquent l’atteinte d’un ou plusieurs ligaments étant situé au bas du dos.

Une entorse lombaire est une affection qui survient lorsque les ligaments du bas du dos sont étirés ou déchirés. Il y a donc plusieurs degrés de gravité d’une lombalgie : étirement, déchirure partielle ou complète. 

Les ligaments sont des tissus fibreux et résistants qui relient les os entre eux. La colonne lombaire est constituée de cinq vertèbres, qui sont reliés par des ligaments.

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La colonne lombaire est également soutenue par des muscles, des tendons et des disques. Une entorse lombaire peut se produire lorsque la colonne lombaire est en hyperextension, en rotation ou en torsion au-delà de son amplitude normale de mouvement. 

Une entorse lombaire peut se produire à la suite d’un mouvement soudain, comme soulever un objet lourd, ou se développer avec le temps en raison d’un stress répétitif sur les ligaments. 

Les symptômes d’une entorse lombaire sont la douleur, la raideur et la sensibilité dans le bas du dos. Dans les cas graves, la douleur peut irradier dans les hanches ou le long des jambes. 

Le traitement d’une entorse lombaire comprend généralement le repos, la glace et des thérapies manuelles. 

Une thérapie physique comme la chiropratique peut être recommandée pour aider à étirer et à renforcer les muscles et les ligaments du bas du dos.

La table de décompression neuro-vertébrale SpineMED est aussi une option très intéressante. 

Le traitement par cette table de traction est une méthode très douce qui permet d’étirer les ligaments et les muscles de la colonne vertébrale. Cette table est approuvée par Santé Canada.

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L’entorse lombaire est souvent causée par des contraintes exercées sur les muscles et les ligaments qui soutiennent la colonne vertébrale.

Par conséquent, le siège le plus fréquent est le bas du dos, car il s’agit de la région qui supporte le plus de poids et subit le plus de contraintes mécaniques.

Comment savoir si l’on a une entorse lombaire ?

Il peut être difficile de diagnostiquer une entorse lombaire, car les symptômes sont similaires à d’autres affections telles qu’une hernie discale ou une discopathie dégénérative. 

N’hésitez pas à nous consulter afin d’être certains de votre diagnostic.

Cependant, il existe certains indicateurs qui peuvent vous aider à déterminer si vous avez une entorse lombaire :

  • Surveillez la douleur dans le bas du dos qui s’aggrave lorsque vous bougez. 
  • Prêtez attention à tout gonflement ou à toute ecchymose dans la région.
  • Troisièmement, vérifiez si vous ressentez une sensibilité lorsque vous appuyez sur la zone touchée. 

Les mouvements bloqués peuvent contribuer à augmenter la douleur avec une entorse lombaire. 

Cela signifie que certaines positions ou certains mouvements qui ne vous posent habituellement aucun problème (par exemple, vous pencher pour lacer vos chaussures…) peuvent provoquer des douleurs dans le bas du dos.

Enfin, soyez attentif à toute faiblesse ou tout engourdissement des jambes ou des pieds. Si vous présentez l’un de ces symptômes, il est préférable de consulter un spécialiste rapidement pour obtenir un diagnostic précis.

Les causes « d’un dos barré »

De nombreuses causes peuvent expliquer l’apparition d’entorses lombaires :

  • Une mauvaise posture
  • Une chute
  • Un faux mouvement
  • Un traumatisme
  • Un accident
  • Autres pathologies

Les entorses lombaires peuvent être extrêmement douloureuses et leur guérison est souvent très longue. 

Voici donc quelques exercices qui peuvent vous aider à accélérer le processus de guérison et ainsi réduire la douleur handicapante que vous ressentez au quotidien.

9 exercices à faire à la maison

L’activité et les étirements (sans lever de poids lourds, bien sûr !) vous aideront à soulager la douleur. 

Les exercices suivants sont simples et peuvent être réalisés à la maison avec un équipement minimal.  Si vous souffrez présentement d’une entorse lombaire, n’hésitez pas à essayer ces exercices.

1. La posture de l’enfant

Afin de bien effectuer cet étirement, vous devez vous agenouiller sur le sol ou sur un tapis tout en relâchant les deux bras vers l’avant. Descendez ensuite le coccyx vers le sol et restez dans cette position durant environ une minute. Relevez-vous ensuite en déroulant lentement le dos, vertèbre par vertèbre. 

2. Le repli des genoux sur le torse

Cet exercice simple à faire consiste seulement à ramener les genoux pliés sur le torse à l’aide de nos mains. Vous pouvez demeurer dans cette position environ une minute tout en inspirant et expirant profondément. Revenez ensuite tranquillement à votre position initiale. L’étirement peut être répété environ cinq fois dans la journée lorsque vous en sentez le besoin.

3. L’étirement de la chaîne musculaire postérieure

Celui-ci est parfait pour les douleurs au bas du dos. En cas de lombalgie, l’étirement de la chaîne musculaire postérieure soulage rapidement les douleurs les plus insupportables. 

Pour le faire, allongez-vous au sol en ayant les jambes sur un mur, en angle droit. Maintenez cette position de 2 à 5 minutes. Pour vous relever, descendez doucement les jambes sur un côté en vous aidant de vos bras. Il est possible d’ajouter un coussin pour plus de confort. 

4. La bascule du bassin

Cet étirement se pratique très bien le matin dans son lit ou le soir avant de s’endormir. Il permet de soulager les douleurs en assimilant inconsciemment le corps à une meilleure position. 

Allongez-vous d’abord sur le dos avec les genoux repliés. Glissez ensuite vos mains dans le creux des lombaires et poussez votre bassin vers le sol ou votre lit, comme si vous voulez écraser vos mains avec votre dos. Restez dans cette position durant cinq secondes. Poussez finalement votre bassin vers l’avant, les bras en croix et restez dans cette position durant cinq secondes. Reproduire cinq fois de suite le mouvement de bascule du bassin en arrière et en avant.

5. L’étirement des lombaires

L’étirement des lombaires soulage les douleurs lombaires chroniques. Faites attention de l’effectuer lentement afin de ne pas créer un traumatisme dorsal. 

Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos. Repliez les genoux et serrez-les les uns contre les autres en ayant les bras en croix. Ensuite, inclinez les genoux d’un côté et gardez votre tête du côté opposé. Faites le même mouvement de l’autre côté. Reproduisez cet étirement 5 fois. 

6. Exercice de tonus vertébral

Cet exercice permettra de renforcer les plus petits muscles de votre colonne vertébrale. Il a pour but de prévenir les douleurs lombaires. 

Pour ce faire, vous devez premièrement vous mettre à quatre pattes. Ensuite, étendez une jambe vers l’arrière, à l’horizontale. Vous devez à ce moment regarder devant vous. Maintenez cette position durant 10 secondes en gardant le dos bien droit. Changez ensuite de jambe et effectuez le même étirement. Répétez cinq fois.

7. La posture du chat

La posture du chat détend autant le corps que l’esprit en étirant la colonne vertébrale pour lui permettre de retrouver sa souplesse. 

Pour l’effectuer, vous devez vous positionner à quatre pattes. Gardez d’abord le dos bien droit, ainsi que la nuque et les épaules bien relâchées. En expirant, arquez votre dos en enroulant la colonne depuis les lombaires en rentrant la nuque, les yeux rivés au sol. Lorsque vous inspirez, levez lentement la nuque vers le ciel en creusant le dos le plus possible. Vous pouvez répéter cet étirement 5 à 15 fois. 

Les personnes ayant les poignets ou épaules fragiles doivent le faire avec modération afin de ne pas éveiller d’autres douleurs.

8. L’étirement du psoas

Le psoas iliaque est un muscle qui est relié aux 5 vertèbres lombaires. Cet exercice vous donnera une meilleure souplesse et évitera les blocages vertébraux. 

Pour faire cet étirement, vous devez tendre une jambe vers l’arrière avec un genou au sol. Plier ensuite l’autre jambe vers l’avant en angle droit. Votre pied doit être bien à plat. Descendez ensuite votre bassin vers le sol et maintenez cette position pendant une 20aine de secondes.

9. La planche

Le gainage planche est un moyen efficace pour renforcer les muscles du bas du dos et la ceinture abdominale. Cet exercice est bénéfique pour la posture et diminue les douleurs lombaires. 

Pour ce faire, vous devez vous allonger au sol à plat ventre et relever votre poids à l’aide de vos coudes et de la pointe de vos pieds. Regardez droit devant vous en ayant la tête bien relevée et les abdominaux contractés. Vous devez maintenir cette position bien à l’horizontale autant de temps que vous ne le pouvez, sans que vos fesses se lèvent.

Comment éviter les douleurs lombaires à l’avenir ?

Si vous voulez prévenir au lieu de guérir, nous vous invitons à suivre ces petits conseils :

  • Bouger régulièrement pour muscler le dos
  • Garder une bonne posture au quotidien
  • Dormir sur un matelas un peu plus ferme
  • Surveiller son poids santé
  • S’étirer souvent

Sachez qu’il est important de consulter un professionnel si les douleurs persistent malgré tout.

Consulter un chiropraticien peut être utile pour gérer la douleur et améliorer l’amplitude des mouvements. 

Non seulement le chiropraticien traitera vos douleurs, mais il aidera à prévenir les récidives.

Prenez rendez-vous dès maintenant avec nous ! 

Nous offrons une première consultation découverte de 30 minutes gratuite ! Au plaisir de vous rencontrer.

Dr Patrick Gaudreau, chiropraticien

Sources :

Huot, Hélène. « Qu’est-ce qu’une entorse lombaire ? ». Biron. En ligne. n.d. https://www.biron.com/fr/centre-du-savoir/parole-de-specialiste/entorse-lombaire/ (page consultée le 28 juin 2022).

« Dorsalgie (mal de dos) ». Statistique Canada. En ligne. n.d. https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-619-m/2006003/4053542-fra.htm (page consultée le 28 juin 2022).


Jeunet, Loanne. Badie, Violaine. « Douleurs lombaires, quelques exercices pour les soulager ». Doctissimo. En ligne. 11 juillet 2017. https://www.doctissimo.fr/sante/diaporamas/mal-dos-douleur-lombaires-etirements/mal-dos-douleur-lombaires-etirements-posture-enfant (page consultée le 28 juin 2022).

Tags :
Conseils Chiropratiques

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