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6 exercices pour décoincer un nerf sciatique 👩🏽‍⚕️

chiropractor hull

Si vous lisez ces lignes, il y a de fortes chances que vous soyez confrontĂ© Ă  un nerf sciatique douloureux. 

Ne vous inquiĂ©tez pas, vous n’ĂŞtes pas seul. En fait, environ 40 % des adultes souffrent de douleurs au nerf sciatique Ă  un moment ou Ă  un autre de leur vie. 

Cette affection peut ĂŞtre extrĂŞmement douloureuse et il est difficile de trouver un soulagement. Certains exercices et thĂ©rapies manuelles peuvent aider Ă  soulager les symptĂ´mes. 

Dans cet article, nous allons vous prĂ©senter six des exercices les plus efficaces pour soulager la douleur du nerf sciatique. 

Que vous recherchiez un soulagement Ă  court terme ou une prise en charge Ă  long terme, ces exercices peuvent vous aider Ă  trouver un soulagement.

Qu’est-ce qu’une sciatique ?

Le nerf sciatique est un des gros nerf qui part du bas du dos et descend le long de l’arrière des jambes. Il s’agit du nerf le plus long et le plus large du corps humain. 

exercice nerf sciatique

Le nerf sciatique est composĂ© de deux nerfs plus petits, le nerf tibial et le nerf pĂ©ronier, qui se rejoignent juste avant de pĂ©nĂ©trer dans la jambe. 

Le nerf sciatique procure des sensations Ă  la peau de la jambe et du pied, ainsi que le contrĂ´le musculaire de la jambe. 

Il peut ĂŞtre blessĂ© ou endommagĂ© par un certain nombre d’affections, notamment une hernie discale, une discopathie dĂ©gĂ©nĂ©rative (arthrose), une stĂ©nose spinale, un syndrome du piriforme ou encore lors d’une grossesse. La sciatique est donc une affection qui peut provoquer des douleurs dans le bas du dos et les jambes. 

Lorsque le nerf sciatique est endommagĂ©, il peut provoquer une douleur, un engourdissement et une faiblesse dans la jambe. Dans certains cas, la douleur peut ĂŞtre suffisamment intense pour rendre difficile la marche ou la station debout. 

Les options de traitement varient en fonction de la cause de la sciatique, mais peuvent inclure une thĂ©rapie par la glace ou la chaleur, une thĂ©rapie physique par un chiropraticien et des exercices. 

Dans de rare cas, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour décompresser le nerf ou pour retirer une partie du disque qui exerce une pression sur le nerf.

Quelles sont les causes d’un nerf sciatique coincé ?

Il existe plusieurs causes possibles lors d’une sciatalgie. La cause principale est l’hernie discale. Cela se produit lorsque le centre gĂ©latineux d’un disque se rompt et exerce une pression sur le nerf sciatique.

Les autres causes possibles sont :

  • StĂ©nose spinale
  • L’arthrose
  • Le syndrome du piriforme
  • SpondylolisthĂ©sis (glissement d’une vertèbre par rapport Ă  l’autre)
  • La grossesse
  • Un traumatique

Il y a aussi d’autres causes moins fréquentes qui peuvent être à l’origine d’un nerf sciatique coincé telle qu’une infection ou une tumeur. C’est pourquoi il est important de consulter un professionnel de la santé qualifié, tel que le chiropraticien, afin d’obtenir un bon diagnostic et de déterminer la cause de la douleur. 

Exercices pour soulager le nerf sciatique

Il est possible d’effectuer quelques exercices à la maison afin de soulager le nerf sciatique. 

exercice nerf sciatique

 1. L’étirement du papillon

Le papillon est un Ă©tirement populaire pour une bonne raison : il est efficace ! 

Ce mouvement tire son nom de la position de vos jambes, qui sont pliĂ©es et pressĂ©es l’une contre l’autre comme deux ailes de papillon. 

On l’appelle aussi parfois la pose du pigeon assis. L’Ă©tirement papillon est souvent utilisĂ© pour Ă©tirer les muscles fessiers et piriformes, ainsi que pour ouvrir les hanches. 

Pour rĂ©aliser cet Ă©tirement, commencez par vous asseoir droit, les genoux pliĂ©s et les pieds se touchant. Placez les paumes de vos mains Ă  l’endroit oĂą vos genoux se plient, puis appuyez doucement vers le sol tout en penchant vos hanches vers l’avant de façon Ă  ce que votre poitrine soit plus proche de vos jambes. 

Vous devez maintenir cette position pendant 10 Ă  20 secondes pour ressentir tous les bienfaits de l’Ă©tirement. 

N’oubliez pas de respirer profondĂ©ment lorsque vous maintenez la position. 

exercice nerf sciatique

 2. L’étirement des ischio-jambiers en position debout

L’un des meilleurs Ă©tirements pour les ischio-jambiers est l’Ă©tirement debout.

Pour rĂ©aliser cet Ă©tirement, placez votre talon sur un banc ou une chaise. Penchez votre dos vers l’avant et tirez vos fesses vers l’arrière. Maintenez cette position pendant 20 Ă  30 secondes, puis faites une pause de 30 secondes et rĂ©pĂ©tez l’exercice 3 fois. 

Vous pouvez faire cet Ă©tirement deux fois par jour pour des rĂ©sultats optimaux. Le principal avantage de cet Ă©tirement est qu’il Ă©tire Ă©galement les muscles autour de l’articulation de la hanche, en plus des muscles ischio-jambiers eux-mĂŞmes. 

Cela peut contribuer Ă  amĂ©liorer l’amplitude de mouvement de l’articulation de la hanche et Ă  prĂ©venir les douleurs et les raideurs.

L’Ă©tirement debout des ischio-jambiers est donc un Ă©lĂ©ment important de tout programme d’Ă©tirement complet.

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3. L’étirement de la colonne vertébrale en position assise

Les Ă©tirements de la colonne vertĂ©brale sont importants pour maintenir la mobilitĂ© et la flexibilitĂ©. Cet Ă©tirement, en particulier, est efficace pour soulager les tensions de la colonne vertĂ©brale en crĂ©ant un espace entre les vertèbres. 

Pour rĂ©aliser cet Ă©tirement, asseyez-vous avec le dos droit et tendez les jambes. Pliez ensuite votre jambe droite et placez votre cheville sur l’extĂ©rieur de votre genou gauche. Continuez en plaçant votre coude gauche Ă  l’extĂ©rieur de votre genou droit. Enfin, placez votre bras droit derrière vous pour garder votre dos droit et Ă©quilibrĂ©. 

Maintenez la position pendant 10 secondes, puis rĂ©pĂ©tez l’exercice en changeant de cĂ´tĂ©. Vous devriez sentir un lĂ©ger Ă©tirement le long de votre colonne vertĂ©brale pendant que vous faites cela. 

N’oubliez pas de respirer profondĂ©ment tout au long de l’Ă©tirement. Les Ă©tirements de la colonne vertĂ©brale comme celui-ci sont importants pour maintenir la colonne en bonne santĂ© et prĂ©venir les douleurs ou les raideurs.

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 4. L’étirement en flexion

Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos et gardez vos genoux pliĂ©s. Ramenez ensuite votre jambe droite vers votre poitrine. Votre genou doit aller vers l’extĂ©rieur et pour ce faire, vous devrez faire une rotation de votre jambe. 

Ensuite, levez votre autre jambe de manière à ce que votre genou gauche soit plié tout en vous positionnant derrière votre cheville droite. Terminez en attrapant votre cuisse gauche avec vos mains et en la tirant vers vous.

Vous devrez maintenir cette position pendant 10 secondes et la rĂ©pĂ©ter en changeant de jambe. Cet exercice vous permet d’ouvrir vos hanches et de soulager un nerf sciatique coincĂ©.

Il est important d’effectuer cet Ă©tirement lentement et avec prĂ©caution pour Ă©viter toute blessure. Veillez Ă  respirer profondĂ©ment tout au long de l’Ă©tirement pour aider Ă  dĂ©tendre vos muscles.

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 5. L’exercice de l’oiseau-chien (en anglais le “bird dog”)

L’exercice du chien-oiseau est un excellent moyen d’amĂ©liorer votre posture et de renforcer vos muscles abdominaux et fessiers. 

Pour faire cet exercice, mettez-vous Ă  quatre pattes, les mains au niveau des Ă©paules. Vos genoux doivent ĂŞtre alignĂ©s avec vos hanches. Tendez ensuite votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière. Veillez Ă  ce que votre dos et votre bassin restent stables et immobiles. 

Maintenez cette position pendant 1 seconde et revenez Ă  la posture initiale. RĂ©pĂ©tez l’opĂ©ration en changeant de cĂ´tĂ© 10 et 15 fois. 

Cette position est recommandée pour maintenir une bonne posture, pour renforcer les muscles fessiers, mais aussi pour soulager la pression sur le bas du dos. 

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 6. La posture du Cobra

La posture du cobra est un excellent moyen de soulager les tensions dans les muscles du dos. 

Pour rĂ©aliser cette position, commencez par vous allonger Ă  plat ventre et Ă©tirez vos jambes sans forcer. Placez vos mains de chaque cĂ´tĂ© de votre corps, prĂ©cisĂ©ment Ă  hauteur des Ă©paules. Veillez ensuite Ă  poser vos avant-bras sur le sol. 

Continuez en soulevant lĂ©gèrement votre torse et arrĂŞtez-vous pour respirer. Vous pouvez regarder vers le haut ou simplement devant vous. 

Cette posture contribue à améliorer la circulation sanguine et peut également aider à soulager les douleurs dans le bas du dos.

** ATTENTION ** Pour tous les exercices présentés, si jamais vous éprouvez de la douleur ou avez des engourdissements en faisant les exercices, cessez de les faire. 

Est-ce qu’une sciatique peut passer toute seule ?

Pour de nombreuses personnes, la sciatique est une affection temporaire qui disparaĂ®t d’elle-mĂŞme après plusieurs semaines. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir une douleur chronique qui persiste pendant des mois, voire des annĂ©es. 

Dans les cas graves, une intervention chirurgicale peut ĂŞtre nĂ©cessaire pour soulager la pression exercĂ©e sur le nerf sciatique. 

Toutefois, la plupart des personnes atteintes de sciatique finissent par se rétablir sans complications à long terme. Les soins chiropratiques permettent d’accélérer la guérison naturelle. 

Comment un chiropraticien peut-il vous aider ?

Les chiropraticiens sont formĂ©s pour diagnostiquer et traiter les troubles musculo-squelettiques. L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens consultent un chiropraticien est la lombo-sciatalgie (douleur au bas du dos et avec le nerf sciatique de coincĂ©). 

Les chiropraticiens utilisent diverses techniques pour soulager la douleur sciatique, notamment la manipulation vertĂ©brale, le travail musculaire et les exercices d’Ă©tirement. 

Dans de nombreux cas, les soins chiropratiques peuvent apporter un soulagement significatif de la douleur sciatique sans nĂ©cessiter de mĂ©dicaments ou de chirurgie. 

Si vous ressentez des douleurs sciatiques, prenez rendez-vous avec un de nos  chiropraticiens chez Chiro du Portage !

Si vous souffrez de sciatique, un chiropraticien peut vous soulager et améliorer votre qualité de vie.

Prenez rendez-vous aujourd’hui et laissez-nous vous aider Ă  atteindre une santĂ© optimale !

Clinique Chiropratique du Portage Ă  Gatineau 

819-775-9797

Dre Émilie Gaudreau, chiropraticienne

Dr Patrick Gaudreau, chiropraticien

Tags :
Conseils Chiropratiques

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