Si vous lisez ces lignes, il y a de fortes chances que vous soyez confronté à un nerf sciatique douloureux. 

Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul. En fait, environ 40 % des adultes souffrent de douleurs au nerf sciatique à un moment ou à un autre de leur vie. 

Cette affection peut être extrêmement douloureuse et il est difficile de trouver un soulagement. Certains exercices et thérapies manuelles peuvent aider à soulager les symptômes. 

Dans cet article, nous allons vous présenter six des exercices les plus efficaces pour soulager la douleur du nerf sciatique. 

Que vous recherchiez un soulagement à court terme ou une prise en charge à long terme, ces exercices peuvent vous aider à trouver un soulagement.

Qu’est-ce qu’une sciatique ?

Le nerf sciatique est un des gros nerf qui part du bas du dos et descend le long de l’arrière des jambes. Il s’agit du nerf le plus long et le plus large du corps humain. 

Le nerf sciatique est composé de deux nerfs plus petits, le nerf tibial et le nerf péronier, qui se rejoignent juste avant de pénétrer dans la jambe. 

Le nerf sciatique procure des sensations à la peau de la jambe et du pied, ainsi que le contrôle musculaire de la jambe. 

Il peut être blessé ou endommagé par un certain nombre d’affections, notamment une hernie discale, une discopathie dégénérative (arthrose), une sténose spinale, un syndrome du piriforme ou encore lors d’une grossesse. La sciatique est donc une affection qui peut provoquer des douleurs dans le bas du dos et les jambes. 

Lorsque le nerf sciatique est endommagé, il peut provoquer une douleur, un engourdissement et une faiblesse dans la jambe. Dans certains cas, la douleur peut être suffisamment intense pour rendre difficile la marche ou la station debout. 

Les options de traitement varient en fonction de la cause de la sciatique, mais peuvent inclure une thérapie par la glace ou la chaleur, une thérapie physique par un chiropraticien et des exercices. 

Dans de rare cas, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour décompresser le nerf ou pour retirer une partie du disque qui exerce une pression sur le nerf.

Quelles sont les causes d’un nerf sciatique coincé ?

Il existe plusieurs causes possibles lors d’une sciatalgie. La cause principale est l’hernie discale. Cela se produit lorsque le centre gélatineux d’un disque se rompt et exerce une pression sur le nerf sciatique.

Les autres causes possibles sont :

• Sténose spinale
• L’arthrose
• Le syndrome du piriforme
• Spondylolisthésis (glissement d’une vertèbre par rapport à l’autre)
• La grossesse
• Un traumatique

Il y a aussi d’autres causes moins fréquentes qui peuvent être à l’origine d’un nerf sciatique coincé telle qu’une infection ou une tumeur. C’est pourquoi il est important de consulter un professionnel de la santé qualifié, tel que le chiropraticien, afin d’obtenir un bon diagnostic et de déterminer la cause de la douleur. 

Exercices pour soulager le nerf sciatique

Il est possible d’effectuer quelques exercices à la maison afin de soulager le nerf sciatique. 

 1. L’étirement du papillon

Le papillon est un étirement populaire pour une bonne raison : il est efficace ! 

Ce mouvement tire son nom de la position de vos jambes, qui sont pliées et pressées l’une contre l’autre comme deux ailes de papillon. 

On l’appelle aussi parfois la pose du pigeon assis. L’étirement papillon est souvent utilisé pour étirer les muscles fessiers et piriformes, ainsi que pour ouvrir les hanches. 

Pour réaliser cet étirement, commencez par vous asseoir droit, les genoux pliés et les pieds se touchant. Placez les paumes de vos mains à l’endroit où vos genoux se plient, puis appuyez doucement vers le sol tout en penchant vos hanches vers l’avant de façon à ce que votre poitrine soit plus proche de vos jambes. 

Vous devez maintenir cette position pendant 10 à 20 secondes pour ressentir tous les bienfaits de l’étirement. 

N’oubliez pas de respirer profondément lorsque vous maintenez la position. 

 2. L’étirement des ischio-jambiers en position debout

L’un des meilleurs étirements pour les ischio-jambiers est l’étirement debout.

Pour réaliser cet étirement, placez votre talon sur un banc ou une chaise. Penchez votre dos vers l’avant et tirez vos fesses vers l’arrière. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis faites une pause de 30 secondes et répétez l’exercice 3 fois. 

Vous pouvez faire cet étirement deux fois par jour pour des résultats optimaux. Le principal avantage de cet étirement est qu’il étire également les muscles autour de l’articulation de la hanche, en plus des muscles ischio-jambiers eux-mêmes. 

Cela peut contribuer à améliorer l’amplitude de mouvement de l’articulation de la hanche et à prévenir les douleurs et les raideurs.

L’étirement debout des ischio-jambiers est donc un élément important de tout programme d’étirement complet.

3. L’étirement de la colonne vertébrale en position assise

Les étirements de la colonne vertébrale sont importants pour maintenir la mobilité et la flexibilité. Cet étirement, en particulier, est efficace pour soulager les tensions de la colonne vertébrale en créant un espace entre les vertèbres. 

Pour réaliser cet étirement, asseyez-vous avec le dos droit et tendez les jambes. Pliez ensuite votre jambe droite et placez votre cheville sur l’extérieur de votre genou gauche. Continuez en plaçant votre coude gauche à l’extérieur de votre genou droit. Enfin, placez votre bras droit derrière vous pour garder votre dos droit et équilibré. 

Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répétez l’exercice en changeant de côté. Vous devriez sentir un léger étirement le long de votre colonne vertébrale pendant que vous faites cela. 

N’oubliez pas de respirer profondément tout au long de l’étirement. Les étirements de la colonne vertébrale comme celui-ci sont importants pour maintenir la colonne en bonne santé et prévenir les douleurs ou les raideurs.

 4. L’étirement en flexion

Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos et gardez vos genoux pliés. Ramenez ensuite votre jambe droite vers votre poitrine. Votre genou doit aller vers l’extérieur et pour ce faire, vous devrez faire une rotation de votre jambe. 

Ensuite, levez votre autre jambe de manière à ce que votre genou gauche soit plié tout en vous positionnant derrière votre cheville droite. Terminez en attrapant votre cuisse gauche avec vos mains et en la tirant vers vous.

Vous devrez maintenir cette position pendant 10 secondes et la répéter en changeant de jambe. Cet exercice vous permet d’ouvrir vos hanches et de soulager un nerf sciatique coincé.

Il est important d’effectuer cet étirement lentement et avec précaution pour éviter toute blessure. Veillez à respirer profondément tout au long de l’étirement pour aider à détendre vos muscles.

 5. L’exercice de l’oiseau-chien (en anglais le “bird dog”)

L’exercice du chien-oiseau est un excellent moyen d’améliorer votre posture et de renforcer vos muscles abdominaux et fessiers. 

Pour faire cet exercice, mettez-vous à quatre pattes, les mains au niveau des épaules. Vos genoux doivent être alignés avec vos hanches. Tendez ensuite votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière. Veillez à ce que votre dos et votre bassin restent stables et immobiles. 

Maintenez cette position pendant 1 seconde et revenez à la posture initiale. Répétez l’opération en changeant de côté 10 et 15 fois. 

Cette position est recommandée pour maintenir une bonne posture, pour renforcer les muscles fessiers, mais aussi pour soulager la pression sur le bas du dos. 

 6. La posture du Cobra

La posture du cobra est un excellent moyen de soulager les tensions dans les muscles du dos. 

Pour réaliser cette position, commencez par vous allonger à plat ventre et étirez vos jambes sans forcer. Placez vos mains de chaque côté de votre corps, précisément à hauteur des épaules. Veillez ensuite à poser vos avant-bras sur le sol. 

Continuez en soulevant légèrement votre torse et arrêtez-vous pour respirer. Vous pouvez regarder vers le haut ou simplement devant vous. 

Cette posture contribue à améliorer la circulation sanguine et peut également aider à soulager les douleurs dans le bas du dos.

** ATTENTION ** Pour tous les exercices présentés, si jamais vous éprouvez de la douleur ou avez des engourdissements en faisant les exercices, cessez de les faire. 

Est-ce qu’une sciatique peut passer toute seule ?

Pour de nombreuses personnes, la sciatique est une affection temporaire qui disparaît d’elle-même après plusieurs semaines. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir une douleur chronique qui persiste pendant des mois, voire des années. 

Dans les cas graves, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour soulager la pression exercée sur le nerf sciatique. 

Toutefois, la plupart des personnes atteintes de sciatique finissent par se rétablir sans complications à long terme. Les soins chiropratiques permettent d’accélérer la guérison naturelle. 

Comment un chiropraticien peut-il vous aider ?

Les chiropraticiens sont formés pour diagnostiquer et traiter les troubles musculo-squelettiques. L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens consultent un chiropraticien est la lombo-sciatalgie (douleur au bas du dos et avec le nerf sciatique de coincé). 

Les chiropraticiens utilisent diverses techniques pour soulager la douleur sciatique, notamment la manipulation vertébrale, le travail musculaire et les exercices d’étirement. 

Dans de nombreux cas, les soins chiropratiques peuvent apporter un soulagement significatif de la douleur sciatique sans nécessiter de médicaments ou de chirurgie. 

Si vous ressentez des douleurs sciatiques, prenez rendez-vous avec un de nos  chiropraticiens chez Chiro du Portage !

Si vous souffrez de sciatique, un chiropraticien peut vous soulager et améliorer votre qualité de vie.

Prenez rendez-vous aujourd’hui et laissez-nous vous aider à atteindre une santé optimale !

Clinique Chiropratique du Portage à Gatineau 

819-775-9797

Dre Émilie Gaudreau, chiropraticienne

Dr Patrick Gaudreau, chiropraticien