L’excitation est palpable alors que la saison de la planche à pagaie approche à grands pas.
Les eaux scintillantes vous appellent, prêtes à accueillir vos aventures sur la planche. 🏄
Cependant, avant de vous lancer dans cette expérience aquatique exaltante, il est essentiel de vous préparer adéquatement pour éviter les blessures potentielles.
Après tout, il n’y a rien de plus frustrant que de devoir mettre fin à une journée parfaite en raison d’une blessure évitable.
Dans cet article, nous vous présentons une boîte à outils essentielle pour naviguer en toute sécurité lors de vos séances de planche à pagaie.
Que vous soyez novice ou expérimenté, ces conseils pratiques vous aideront à protéger votre corps, à maximiser votre plaisir et à vous aventurer en toute sérénité sur les flots.
Mettez toutes les chances de votre côté cette saison et découvrez comment éviter les blessures courantes, tout en améliorant votre performance sur l’eau.
Prêt à explorer les secrets d’une expérience de planche à pagaie sans tracas ? ☀️
Lisez la suite et préparez-vous à profiter pleinement de chaque instant sur votre planche, en toute sécurité.
Qu’est-ce que la planche à pagaie ?
La planche à pagaie, également connue sous le nom de «paddle board» en anglais, est une véritable invitation à l’aventure et à la découverte des merveilles aquatiques.
Ce sport nautique polyvalent est devenu extrêmement populaire ces dernières années, et pour de bonnes raisons. 🙌
Que vous soyez attiré par les sensations fortes des vagues de l’océan ou que vous préfériez explorer tranquillement les lacs et les rivières paisibles, la planche à pagaie vous offre une expérience unique en son genre.
La planche à pagaie est un mélange parfait entre équilibre, force et tranquillité d’esprit.
Vous tenez fermement votre pagaie et utilisez vos bras et votre corps pour avancer, tandis que vos pieds se tiennent solidement sur la planche.
C’est un exercice complet qui sollicite vos muscles, renforce votre corps et améliore votre coordination. 💪
Que vous soyez un débutant enthousiaste ou un adepte chevronné à la recherche de nouvelles aventures, celle-ci vous offre une multitude de possibilités.
Explorez des paysages époustouflants, observez la faune marine sous-marine, participez à des courses passionnantes ou simplement, détendez-vous en pratiquant le yoga sur votre planche.
Quel muscle utilise-t-on en planche à pagaie ?
Le paddle board est une activité physique complète qui sollicite l’ensemble des muscles du corps.
Lorsque vous pagayez, vous activez une véritable chaîne musculaire, allant de la chaîne postérieure, des pieds et des mollets, en passant par les muscles fessiers et les ischio-jambiers, jusqu’au dos, aux épaules et aux bras.
De plus, les abdominaux jouent un rôle essentiel dans le maintien de l’équilibre et la propulsion, tandis que les muscles stabilisateurs du tronc permettent de maintenir une position solide et équilibrée sur la planche.
Ainsi, la pratique du paddle board est un excellent moyen de renforcer et tonifier l’ensemble de son corps, tout en profitant des bienfaits d’une activité en plein air. 🌊
Les raisons pour lesquelles les personnes se blessent en planche à pagaie
Les blessures liées à la pratique de la planche à pagaie peuvent souvent être attribuées à deux principales raisons. 💥
1️⃣ Tout d’abord, le manque d’étirement avant et après l’activité physique peut mettre les muscles sous tension, les rendant plus vulnérables aux blessures.
Il est crucial de prendre le temps de s’échauffer correctement et de s’étirer adéquatement pour préparer les muscles à l’effort et favoriser leur récupération.
2️⃣ Deuxièmement, l’utilisation d’une mauvaise technique lors du paddle board peut également causer des blessures.
Il est essentiel de s’assurer d’adopter une posture appropriée de placer correctement ses pieds sur la planche et d’utiliser la technique de rame adéquate.
Le paddle board est un sport qui sollicite divers muscles du corps, il est donc important de l’aborder avec sérieux et de s’informer sur les bonnes pratiques pour minimiser les risques de blessures.
En prenant soin de s’étirer correctement et d’utiliser la bonne technique, il est possible de profiter pleinement des bienfaits du paddle board tout en réduisant les risques de blessures.
Exercices d’étirement avant une séance de planche à pagaie
Il ne faut surtout pas oublier que la planche à pagaie est un sport et que tous les sports nécessitent un bon échauffement pour éviter toutes sortes de blessures.
Cela étant dit, Dre Émilie Gaudreau, chiropraticienne, vous a rassemblé ses meilleurs exercices d’échauffement pour vous aider à diminuer votre risque de blessure. 👇
L’exercice des petits ronds
L’exercice des petits ronds consiste à effectuer 10 petits ronds avec vos épaules par en avant et ensuite 10 petits ronds avec vos épaules par en arrière.
Au fil de l’exercice d’échauffement, ajouter de plus en plus d’amplitude à votre mouvement.
Il est également recommandé de répéter l’exercice, mais avec l’ensemble de votre bras pour produire de plus grands ronds. 🙌
Exercice pour réchauffer la coiffe des rotateurs
L’exercice de la coiffe des rotateurs est d’une importance capitale en paddle board.
En positionnant le bras à 90 degrés, vous soutenez le bras avec l’autre main et effectuez des rotations externes en cherchant à aller aussi loin que possible.
Ensuite, vous réalisez le même exercice, mais en effectuant des rotations internes.
Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté pour renforcer les muscles des épaules et améliorer la stabilité lors de la pratique du paddle board. 🏄
Rotation au niveau thoracique
Afin d’effectuer cet exercice, vous devez tenir la rame derrière vous de manière horizontale en prenant une prise large avec vos mains sur celle-ci.
Par la suite, vous devez faire au moins 10 rotations au niveau de votre tronc en maintenant cette position.
Exercice bird dog
L’exercice du bird dog est un excellent moyen de renforcer les muscles stabilisateurs du tronc et d’améliorer l’équilibre lors de la pratique du paddle board.
Pour commencer, positionnez-vous à quatre pattes au sol.
Ensuite, étirez le bras gauche vers l’avant et la jambe droite vers l’arrière, en les maintenant bien parallèles au sol.
Votre objectif est de rapprocher le genou droit du coude gauche tout en contractant les abdominaux. 💪
Répétez cet exercice de l’autre côté en alternant les bras et les jambes.
Pour voir Dre Émilie Gaudreau, chiropraticienne effectuer la routine d’échauffement avant d’aller en paddle board, cliquez-ici :
La bonne technique pour faire de la planche à pagaie
Désormais que vous savez comment bien vous échauffer avant une séance de planche à pagaie, il est présentement le temps de vous montrer la bonne technique à adopter pour encore une fois diminuer considérablement votre risque de blessure !
1️⃣ Pied à la largeur des épaules et parallèle à la poignée de la planche à pagaie
Il est essentiel d’avoir les pieds à la largeur des épaules et parallèles à la poignée de la planche lors de la pratique du paddle board.
Cette position permet de maximiser la stabilité en répartissant le poids de manière équilibrée sur la planche, offrant ainsi une base solide pour ramer et maintenir l’équilibre.
En adoptant cette posture, vous assurez une meilleure maîtrise de votre planche et réduisez les risques de déséquilibre et de chute.
2️⃣ Fléchir les genoux
Il est crucial de fléchir les genoux lors de la pratique du paddle board.
Cette flexion permet d’amortir les chocs et les mouvements de l’eau, ce qui aide à maintenir l’équilibre et à absorber les impacts.
De plus, fléchir les genoux permet de garder un centre de gravité bas, ce qui renforce la stabilité et offre une meilleure maniabilité sur la planche.
En maintenant les genoux fléchis, vous réduisez les risques de blessures et vous êtes prêt à affronter les différentes conditions et les obstacles rencontrés lors de votre session de paddle board.
3️⃣ Contracter les abdominaux
Contracter les abdominaux en paddle board est essentiel pour garantir une posture solide et favoriser la stabilité du corps sur la planche, réduisant ainsi les risques de déséquilibre et de chute.
4️⃣ Donner 2 coups de pagaie en alternance
Il est important de donner seulement deux coups de pagaie en alternance pour optimiser l’efficacité de la rame et maintenir une trajectoire fluide. ✌️
Cela permet de garder un rythme régulier, d’économiser de l’énergie et de minimiser les mouvements excessifs qui pourraient perturber l’équilibre sur la planche.
5️⃣ Donnez des petits coups de pagaie
Il est important de donner des petits coups de pagaie plutôt que de gros coups, car cela permet de maintenir l’équilibre et la stabilité tout en avançant efficacement sur l’eau.
6️⃣ La hauteur de la rame
Afin de déterminer la hauteur de la rame appropriée, vous pouvez appuyer la rame au sol de manière verticale.
Ainsi, la hauteur appropriée sera celle qui arrive à la hauteur de votre poignée cassée.
N’hésitez pas à contacter la clinique Chiropratique du Portage pour bénéficier de soins chiropratiques de qualité, personnalisés à vos besoins, et retrouver un bien-être optimal.
Notre équipe expérimentée saura vous accompagner dans votre démarche de santé et vous offrir des solutions adaptées.
Nos chiropraticiens :
🧑⚕️ Dre Émilie Gaudreau
🧑⚕️Dr Patrick Gaudreau