La course à pied est l’une des activités sportives les plus pratiquées par les Canadiens. Environ 27% de la population canadienne pratique la course à pied, car elle offre de nombreux bienfaits pour la santé du corps humain.
Cependant, saviez-vous qu’environ 50% des Canadiens pratiquant la course à pied subiront des blessures mineures ou majeures au cours de leur vie? Dans cet article vous découvrirez comment vous pouvez profiter de ce sport magnifique sans pour autant souffrir de douleurs et de blessures.
Les blessures courantes liées à la course à pied
Comme pour tous les aspects de la vie, chaque individu est différent. Une personne pourrait ne développer aucune douleur musculaire tandis que d’autres pourraient souffrir de microblessures ou de blessures majeures. Les blessures courantes liées à la course à pied varient donc d’une personne à l’autre :
- Blessures au pied : Il s’agit de l’une des blessures les plus fréquentes chez les adeptes de la course à pied. Les blessures au pied peuvent inclure la fasciite plantaire et les fractures de stress.
- Blessures à la jambe : Très communes, elles surviennent entre la cheville et le genou. On peut développer des tendinites, des périostites, etc.
- Blessures au genou : Ces blessures sont particulièrement connues chez les marathoniens en raison des grandes distances parcourues.
- Blessures à la cuisse : Bien que rares, ces blessures proviennent souvent d’un déséquilibre dans les hanches ou le dos.
- Blessures aux hanches et au dos : Plusieurs facteurs peuvent causer des douleurs dans ces régions, notamment :
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- L’arthrose de la hanche
- Les bursites
- Les tendinites
- La lombalgie
- Les fractures de stress
Ces blessures peuvent paraître anodines car certains considèrent que la course à pied est un sport sans contact et à faible impact. Cependant, il est essentiel de prendre des mesures préventives pour éviter ces problèmes.
Les muscles ciblés lors de la course à pied
La course à pied est une activité sportive qui sollicite une multitude de muscles travaillant en synergie pour propulser le corps vers l’avant. Quand vous courez, plusieurs groupes musculaires sont engagés pour permettre un mouvement coordonné et efficace.
1. Les muscles du tronc et des membres supérieurs
- Abdominaux : Ils stabilisent le tronc pendant la course à pied et aident à maintenir une bonne posture.
- Muscles du dos : Les trapèzes, rhomboïdes, érecteurs du rachis et muscles lombaires jouent un rôle clé dans le maintien de la posture et la stabilité générale. Ils facilitent la mobilité des bras et protègent la colonne vertébrale.
- Bras et épaules : Les biceps, triceps, deltoïdes et muscles de l’avant du bras sont impliqués pour soutenir la posture et accompagner le mouvement du corps pendant la course à pied.
2. Les muscles des membres inférieurs
- Quadriceps : Engagés lors de l’extension du genou pendant la poussée.
- Ischio-jambiers : Participent à la flexion du genou et l’extension de la hanche.
- Mollets : Sollicités lors de la phase de propulsion, quand vous poussez sur la pointe des pieds.
- Hanches : Contribuent à la stabilité et à la propulsion pendant la course.
- Fessiers : Jouent un rôle crucial dans l’extension de la hanche. Ils stabilisent le bassin et aident à propulser le corps vers l’avant.
La course à pied fait travailler bien plus de muscles et parties du corps qu’on ne le soupçonne généralement. C’est pour cela que la chiropratique peut être une aide précieuse pour atténuer certaines douleurs musculaires en corrigeant les déséquilibres et en optimisant la fonction musculaire.
Comment la chiropratique peut-elle prévenir les blessures de la course à pied?
La chiropratique est une profession de santé dédiée au diagnostic, au traitement et à la prévention des troubles neuromusculosquelettiques ainsi qu’aux effets de ces troubles sur la santé générale. Elle peut jouer un rôle crucial dans la prévention des blessures liées à la course à pied en :
- Identifiant les déséquilibres musculaires : Les chiropraticiens peuvent détecter les muscles trop tendus ou trop faibles.
- Proposant des exercices d’étirement et de renforcement spécifiques : Pour améliorer la flexibilité et la force des muscles sollicités.
- Fournissant des conseils sur l’ergonomie, la posture et la biomécanique : Des recommandations personnalisées pour optimiser votre technique de course.
- Offrant des soins d’ajustements : Qui incluent le réalignement de la colonne vertébrale, la restitution de la mobilité articulaire, la stimulation du système nerveux et l’amélioration de la mobilité vertébrale.
- Proposant des sessions de décompression neuro-vertébrale : Pour réduire la pression sur les disques intervertébraux en étirant doucement la colonne, favorisant ainsi la guérison.
La course à pied, bien que bénéfique, est un sport d’impact qui peut affecter les muscles, les articulations et les vertèbres s’il n’est pas pratiqué correctement. Consulter un(e) chiropraticien(ne) est recommandé en cas de douleurs chroniques ou de maux musculaires dus à la course.
Échauffement pour prévenir les blessures avant la course à pied
Voici quelques étapes d’échauffement pour minimiser les risques de blessures :
- 5 minutes de marche : Commencez doucement et augmentez progressivement la vitesse pour terminer en marche rapide.
- Rotations des épaules : Effectuez 20 rotations vers l’avant, puis 20 vers l’arrière pour échauffer les épaules et les bras. Cela peut se faire en marchant.
- Balancement des jambes : Balancer chaque jambe d’avant en arrière pendant 30 secondes. Commencez par des mouvements de faible amplitude, terminant avec le maximum d’amplitude possible.
- Jumping jacks (sauts avec écarts) : Pendant 30 secondes, avec des mouvements amples des bras et des jambes.
- Saut sur la pointe des orteils : Sautez pendant 30 secondes ; vous pouvez aussi utiliser une corde à sauter.
- Course en levant les genoux : Courez pendant 30 secondes en levant les genoux aussi haut que possible.
- Course en talons-fesses : Courez pendant 30 secondes en ramenant les talons le plus près possible des fesses.
En intégrant ces exercices d’échauffement, vous préparez efficacement votre corps pour la course à pied, réduisant ainsi le risque de blessure.
Un sport bien plus complexe qu’il n’y paraît!
La course à pied, bien qu’elle semble simple, nécessite une préparation adéquate pour être pratiquée sainement. Les douleurs musculaires sont fréquentes dans de nombreux sports, y compris la course à pied.
Nos chiropraticiens à la clinique Chiropratique du Portage, dont Dre Émilie Gaudreau et Dr Patrick Gaudreau, sont disponibles pour vous aider à évaluer et gérer les douleurs neuromusculosquelettiques associées à la course à pied.
N’hésitez pas à nous contacter pour plus d’informations!
🧑⚕️ Dre Émilie Gaudreau, chiropraticienne
🧑⚕️ Dr Patrick Gaudreau, chiropraticien
Sources consultées en date du 19 septembre 2024 :
Association des chiropraticiens du Québec, (2024). Course : la chiropratique avec vous sur le terrain. Repéré à : Association des chiropraticiens du Québec | ACQ (chiropratique.com).
Centre chiropratique de la santé vertébrale. (2024). Améliorer la performance, la mobilité et prévenir les blessures chez les coureurs avec les soins chiropratiques. Repéré à : Améliorer la performance, la mobilité et prévenir les blessures chez les coureurs avec les soins chiropratiques- Centre chiropratique de la santé vertébrale (kpitrechiro.com).
Clinique du coureur. (2024). Les blessures fréquentes en course à pied. Repéré à : Blessures fréquentes en course à pied – La Clinique Du Coureur.
Durand, M. (2024). Course à pied : quels sont les muscles les plus sollicités ? Repéré à : Jogging : quels sont les muscles les plus sollicités ? | Santé Magazine (santemagazine.fr).
Ordre des chiropraticien du Québec. (2024). Qu’est-ce que la chiropratique ? Repéré à : Qu’est-ce que la chiropratique ? – Ordre des chiropraticiens du Québec.
Statistique Canada, (2024). La participation à la société canadienne par le sport et le travail. Repéré à : Le Quotidien — La participation à la société canadienne par le sport et le travail (statcan.gc.ca).