Comment prévenir les douleurs lombaires lors du pelletage cet hiver?

L’hiver frappe enfin à nos portes! Ce qui veut dire que le pelletage fait maintenant son entrée dans la liste des tâches quotidiennes.

Le pelletage peut sembler sans risque pour votre corps, mais au contraire ! Sachez qu’il est essentiel d’exécuter cette tâche correctement afin d’éviter des blessures ou des douleurs qui peuvent perdurer à long terme.

Nous pensons qu’avec nos conseils, il est possible pour vous d’adopter de bonnes techniques afin de prévenir certaines douleurs lombaires lors du pelletage cet hiver.

Les symptômes et les douleurs les plus fréquentes reliés au pelletage

Saviez-vous que les douleurs les plus courantes associées au pelletage se manifestent principalement dans le bas du dos, le cou, les épaules et même le cœur?

Le pelletage est en effet considéré comme une forme d’activité physique. Votre rythme cardiaque augmente rapidement, et la pression artérielle peut également s’élever. Les personnes moins en forme sont particulièrement à risque de subir un infarctus du myocarde durant cette activité.

Environ 31 % des Canadiens souffrent de douleurs musculaires ou articulaires à cause d’une mauvaise technique de pelletage. Cette tâche implique des mouvements répétitifs; si vous effectuez toujours le même geste de manière incorrecte, votre corps peut ressentir diverses douleurs, dont certains symptômes peuvent persister à long terme.

L’échauffement avant le pelletage : en quoi est-ce nécessaire?

Comme pour toute activité sportive, il est primordial de s’échauffer afin de prévenir et d’éviter les blessures inutiles. Le pelletage s’apparentant à une activité physique, il nécessite également un maximum d’effort. L’échauffement permet aux muscles de commencer leur activité en douceur.

Il favorise la dilatation des capillaires et augmente la température corporelle, ce qui améliore les réactions chimiques produisant l’énergie nécessaire. En plus de préparer le corps et l’esprit à l’effort, l’échauffement contribue à réduire le risque d’accidents.

L’échauffement ne doit pas être négligé. Il est essentiel avant chaque effort physique que vous réaliserez au cours de la journée. Dites-vous qu’un échauffement de 10 minutes peut vous permettre d’éviter de passer 2 à 3 mois sans activité sportive.

Voici un exemple d’échauffement de 10 minutes :

1. Étirements dynamiques (3 minutes) : Commencez par quelques mouvements légers, comme des rotations des bras et des hanches, ainsi que des balancements de jambes. Ces mouvements aideront à mobiliser vos articulations.
2. Flexions des genoux (2 minutes) : Tenez-vous debout, écartez les pieds à la largeur des épaules et pliez doucement les genoux tout en gardant le dos droit. Répétez cet exercice 10 fois pour activer vos cuisses.
3. Rotations du tronc (2 minutes) : Avec les pieds écartés, placez vos mains sur vos hanches et effectuez des rotations lentes du tronc, d’un côté à l’autre. Cela préparera votre dos et vos abdominaux.
4. Flexion latérale (2 minutes) : Levez vos bras au-dessus de votre tête et penchez-vous lentement sur le côté, en alternant de gauche à droite. Cela assouplit votre colonne vertébrale et vos obliques.
5. Marche sur place (1 minute) : Terminez par une marche sur place, en levant bien les genoux, pour augmenter progressivement votre rythme cardiaque.

Cet échauffement simple et rapide peut grandement aider à prévenir les blessures et à préparer votre corps pour le pelletage.

Quelles sont les bonnes techniques à utiliser pour pelleter?

Le pelletage peut devenir une tâche dangereuse à exécuter si nous n’utilisons pas les techniques appropriées.

Avant toute, il faut avoir en sa possession les bons outils. Choisissez une pelle légère avec un manche ergonomique courbé. Il est préférable que votre pelle soit en plastique ou en aluminium, de type pousse-neige. Le manche doit être assez long pour éviter de vous pencher pendant que vous travaillez.

Voici les bonnes méthodes à utiliser pour pelleter en toute sécurité :

• Poussez la neige au lieu de la soulever. Les mouvements de flexion-extension et de rotation causent une très grande tension sur les disques intervertébraux et les ligaments. Les entorses lombaires et les hernies discales peuvent survenir à cause de ces mouvements.
• Utilisez la force de vos cuisses plutôt que celle de votre dos. Pensez à plier les genoux, à garder le dos bien droit et à maintenir la pelle près de votre corps. Cette position vous offre de la stabilité et vous permet d’utiliser le poids de votre corps pour déplacer la neige.
• Adaptez votre vitesse de travail et prenez des pauses fréquentes. Il est recommandé de faire environ 15 pelletées par minute selon vos capacités physiques.
• Évitez de pivoter le tronc et ne lancez jamais la neige par-dessus votre épaule ou sur le côté.

Petit conseil supplémentaire: ne laissez pas la neige s’accumuler. Il est préférable de pelleter plusieurs fois en petite quantité plutôt que d’attendre la fin de la tempête.

Ces petits changements pourront vous éviter des maux de dos ou de futures blessures.

Pour vous aider davantage, nous vous recommandons de visionner la vidéo de Dr Patrick, chiropraticien qui démontre des techniques efficaces pour s’échauffer avant de pelleter et les bons mouvements de pelletage à adopter.