Le beau temps est enfin arrivé, et avec lui, c’est la saison du jardinage! Cette activité à la fois relaxante et stimulante pour la santé permet de profiter pleinement du plein air, de faire le plein de vitamine D et de se reconnecter avec la nature. Que ce soit pour cultiver ses légumes, embellir son extérieur ou simplement passer du temps en plein air, le jardinage offre de nombreux bienfaits pour notre corps et notre esprit. Toutefois, pour en tirer tous les avantages sans risquer de se blesser, notamment au niveau du dos, il est important de connaître les bonnes pratiques. Dans cet article, découvrez comment jardiner en toute sécurité tout en profitant des nombreux bénéfices que cette activité peut apporter.
Les bienfaits du jardinage pour la santé
Le jardinage offre de nombreux bénéfices pour notre santé physique et mentale.
1. Réduction du stress
Le jardinage est une activité apaisante qui permet de se déconnecter de la routine quotidienne. Les odeurs, le calme et la créativité nécessaires pour aménager un espace vert apportent un profond sentiment de relaxation. Des études ont montré que regarder la verdure ou passer quelques minutes par jour au contact de la nature diminue significativement les symptômes liés au stress. Même sur un balcon, quelques plantations peuvent avoir un effet thérapeutique immédiat, aidant à mieux gérer ses émotions et à retrouver une sérénité intérieure.
2. Une meilleure alimentation
Jardiner encourage aussi à une alimentation plus saine. Cultiver ses propres légumes, comme courgettes, carottes ou herbes, permet de consommer des produits frais, bio, et exempts de pesticides. C’est une grande satisfaction de manger ce que l’on a cultivé soi-même, tout en augmentant sa consommation de légumes, essentielle pour la santé. De plus, cuisiner ce qu’on a récolté favorise une alimentation équilibrée, riche en vitamines et en fibres.
3. Une activité physique qui fait du bien
Le jardinage est aussi un sport à part entière. Il mobilise divers groupes musculaires, demande des efforts soutenus, et peut brûler beaucoup de calories. Par exemple, 3 heures et demie de jardinage peuvent permettre de dépenser environ 1 000 kcal, soit autant que 2 heures de course à pied. Le jardinage devient une excellente manière de rester actif tout en profitant de la nature.
4. Protection du cœur
Pratiquer régulièrement le jardinage aide à préserver la santé cardiovasculaire. Plusieurs études ont montré qu’une activité physique régulière dans le jardin peut réduire le risque de maladies du cœur de 30 à 50 %. Cette réduction s’explique par le fait que le jardinage favorise la diminution du mauvais cholestérol (LDL) et stimule une meilleure circulation sanguine. Chaque tâche, comme tailler des arbustes, semer des graines ou arroser vos plantes, contribue donc à une activité physique bénéfique pour votre cœur.
5. Renforcement des os et des muscles
Enfin, le jardinage favorise aussi la solidité osseuse et musculaire. Selon des recherches, le jardinage est une activité physique très efficace pour lutter contre l’ostéoporose, car il mobilise de nombreuses articulations et sollicite fortement les muscles.
Risques courants de blessures au dos liés au jardinage
Malgré ses nombreux bienfaits, le jardinage comporte certains risques pour le dos si l’on n’y prête pas attention. Plusieurs blessures fréquentes peuvent survenir, notamment l’entorse lombaire, la hernie discale ou encore la sciatique. Ces blessures résultent souvent de mauvaises postures, de gestes répétitifs ou d’une surcharge musculaire.
Le principal facteur de blessures au dos lors du jardinage est l’adoption de postures inadaptées. Se pencher en avant, sans plier les genoux ou en gardant le dos arrondi, peut provoquer des tensions excessives sur la colonne vertébrale. Ces mouvements répétitifs ou prolongés peuvent entraîner des entorses lombaires, soit de petites déchirures ou étirements des ligaments dans la région du bas du dos. Si cette posture est maintenue sur une longue période, elle peut évoluer vers une hernie discale, lorsque le disque intervertébral se déplace ou se fissure.
Soulever de lourdes charges, comme des sacs de terre ou de compost, sans une posture adéquate, peut aussi entraîner des blessures. Les faux mouvements en soulevant – notamment en tordant le dos ou en pliant de façon excessive – augmente le risque d’entorse lombaire ou d’hernie discale.
La fatigue joue également un rôle important dans la survenue de ces blessures. Travailler sans pause ou en restant longtemps dans une mauvaise posture peut considérablement augmenter le risque. La fatigue musculaire diminue la capacité du corps à maintenir de bonnes postures ergonomiques.
Il est donc crucial de connaître ces risques et d’être vigilant quant à sa posture. Une mauvaise technique peut rapidement conduire à des douleurs chroniques ou à des blessures graves. La prévention, la vigilance et de bonnes habitudes restent les meilleures stratégies pour profiter du jardinage tout en protégeant son dos.
6 conseils pour éviter les blessures au dos
Prendre soin de son dos lors du jardinage est essentiel pour profiter pleinement de cette activité sans subir de douleurs ou de blessures. Voici nos 6 conseils pratiques pour limiter les risques et préserver votre santé dorsale :
1. Bien se réchauffer avant de commencer
Avant de débuter, consacrez quelques minutes à un échauffement doux : étirements du dos, des jambes, des bras ou encore de légers mouvements de rotation du tronc. Cela prépare vos muscles et articulations à l’effort, réduisant ainsi considérablement le risque de blessures.
2. Solliciter les deux côtés de votre corps
Pour éviter une surcharge d’un seul côté du dos ou une mauvaise répartition des efforts, alternez vos activités en changeant de position, de main ou de côté lorsque vous arrosez, creusez ou ramassez. Cela contribue à équilibrer l’effort musculaire et à réduire le risque de douleurs ou de déséquilibres.
3. Flexion des genoux et maintien des objets près de soi
Une erreur fréquente en jardinage est de ne pas plier les jambes lors du levage ou du ramassage d’objets. Soulever en gardant les jambes droites exerce une pression importante sur le bas du dos, en particulier sur les disques intervertébraux. La bonne technique consiste à plier les genoux, à garder le dos droit et à soulever en utilisant la force de vos jambes, et non celle du dos.
Pour limiter la tension, maintenez toujours l’objet près de votre corps. Plus l’objet est éloigné, plus la pression exercée sur la colonne lombaire augmente, ce qui accroît le risque de blessure. N’hésitez pas à vous salir ou à vous accroupir pour saisir solidement vos outils ou vos plantes : cela protège votre dos en répartissant l’effort de façon plus sûre.
Pour en savoir plus, regardez cette courte vidéo de Dr Patrick pour jardiner sans vous blesser :
4. Changer régulièrement de position
Évitez de rester immobile ou dans la même position trop longtemps. Que vous soyez accroupi, debout ou plié en avant, alternez fréquemment pour prévenir la fatigue musculaire et la surcharge d’une zone particulière. Prendre de courtes pauses régulières permet aussi d’étirer et de détendre le dos, surtout si vous avez tendance à rester dans des positions inconfortables.
5. Utiliser les outils adéquats
Privilégiez des outils ergonomiques et légers – comme des pelles, bêches, truelles ou boyaux d’arrosage – conçus pour s’adapter à votre morphologie. La réduction du poids facilite le travail et diminue la fatigue musculaire.
Pour limiter les étirements ou les flexions excessives, utilisez également des outils à manches télescopiques, tels que des cisailles à haies ou des désherbeurs. Ils vous permettent d’atteindre des zones difficiles sans avoir à vous pencher ou vous étirer, protégeant ainsi votre dos.
Investir dans des outils adaptés et bien conçus fait toute la différence : cela réduit non seulement les risques de blessures, mais améliore également votre confort et votre efficacité lors du jardinage.
6. Prendre des pauses régulières
N’oubliez pas de faire des pauses toutes les 30 à 45 minutes. Profitez-en pour étirer doucement votre dos, vos jambes et vos bras, respirez profondément et relâchez la tension. Ces interruptions courtes permettent à vos muscles de récupérer, évitent la fatigue et diminuent la probabilité de blessures liées à la surcharge ou à la monotonie des postures.
Le jardinage peut devenir une source de bien-être durable, à condition de respecter quelques précautions pour protéger son dos. En adoptant de bonnes habitudes, en utilisant les outils appropriés et en restant vigilant sur la posture, vous pouvez prévenir efficacement les douleurs et blessures. Profitez de chaque instant au jardin, en toute sécurité, pour nourrir votre corps et votre esprit. N’oubliez pas : un jardinier prudent est un jardinier heureux!
Nous vous souhaitons un bon jardinage, rempli de plaisir et de belles récoltes. Et si vous avez la moindre question ou besoin de conseils supplémentaires, n’hésitez pas à nous contacter.
Dre Émilie Gaudreau, chiropraticienne
Dr Patrick Gaudreau, chiropraticien
Sources :
PasseportSanté. (2024). Les bienfaits du jardinage pour la santé. Passportsanté. Récupéré le 5 avril 2025, de https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=bienfaits-jardinage-sante
Vanessa Daoust. (s.d.). Les règles d’or pour jardiner sans se blesser. Récupéré le 5 avril 2025, de https://physiotherapieuniverselle.com/blogue/les-regles-dor-pour-jardiner-sans-se-blesser