Les voyages, les trajets, les longs déplacements qu’ils soient courts ou de plusieurs heures, sollicitent davantage notre corps qu’on ne l’imagine. Les longs déplacements en voiture ou en avion font désormais partie du quotidien, que ce soit pour le travail, les vacances ou les visites à la famille. Toutefois, rester assis pendant de longues périodes, souvent dans une posture qui n’est pas optimale, peut entraîner des tensions au niveau du dos, du cou, des épaules ou des hanches. Ces inconforts, bien que fréquents, peuvent rendre le voyage moins agréable et même persister plusieurs jours après l’arrivée.
Votre chiropraticien(ne) peut vous aider non seulement à prévenir et à soulager ces douleurs, mais aussi à adopter de meilleures postures et à intégrer des habitudes plus ergonomiques lors de vos trajets. Grâce à ses conseils personnalisés et à quelques ajustements simples, il est possible de voyager beaucoup plus confortablement tout en protégeant la santé de votre colonne vertébrale.
Pourquoi les longs trajets causent-ils des douleurs musculosquelettiques?
Les longs trajets, même lorsqu’ils sont prévus et bien organisés, mettent le corps à l’épreuve plus qu’on ne le pense. Lors d’un trajet prolongé, plusieurs facteurs viennent augmenter le stress sur la colonne vertébrale et les structures musculosquelettiques :
- Posture statique prolongée : Rester assis longtemps réduit l’activité musculaire et accroît la pression exercée sur les disques intervertébraux.
- Soutien inadéquat du dos : Les sièges de voiture ou d’avion ne respectent pas toujours la courbure naturelle de la colonne ce qui peut créer des tensions.
Petit rappel des trois courbes naturelles de la colonne vertébrale qui jouent un rôle essentiel dans sa fonction et sa santé :
- Lordose cervicale : Cette courbure concave vers l’arrière se situe dans la région du cou. Elle permet de supporter le poids de la tête et de protéger les nerfs qui partent de la moelle épinière vers le reste du corps.
- Cyphose thoracique : Située dans la zone thoracique, cette courbure convexe vers l’arrière aide à stabiliser la colonne et à maintenir la posture en répartissant le poids de manière équilibrée, tout en protégeant les organes thoraciques.
- Lordose lombaire : Cette courbure se trouve dans la partie inférieure du dos et est concave vers l’arrière. Elle permet d’amortir les chocs et de soutenir le poids du tronc, facilitant ainsi les mouvements de flexion et d’extension.
- Diminution de la circulation sanguine : L’immobilité favorise la raideur musculaire et limite l’oxygénation des tissus.
- Vibrations et micromouvements : Ils sollicitent continuellement les muscles stabilisateurs, qui se fatiguent avec le temps.
- Stress et fatigue liés au voyage : Ces facteurs augmentent la tension musculaire, surtout au niveau du cou et des épaules.
Ces facteurs expliquent la fréquence des douleurs après un long déplacement et, en les comprenant, il devient plus facile d’anticiper l’inconfort et d’adopter des stratégies pour voyager plus confortablement.
Conseils pour les longs trajets en voiture
1. Ajuster correctement le siège
Une bonne posture commence par un siège bien réglé :
- Le dossier légèrement incliné vers l’arrière (environ 100 à 110 degrés)
- Le bassin bien au fond du siège
- Les genoux à la hauteur des hanches ou légèrement plus bas
- Le volant à une distance confortable, sans tendre les bras
Ces ajustements simples optimisent votre posture dès le départ et contribuent à un trajet beaucoup plus confortable.
2. Maintenir un bon soutien lombaire
Le bas du dos (région lombaire) doit conserver sa courbure naturelle. Un coussin lombaire ou une serviette roulée placée derrière le bas du dos peut réduire considérablement la pression sur la colonne vertébrale.
3. Faire des pauses régulières
Prendre des pauses régulières durant un long trajet est essentiel pour réduire la fatigue corporelle et protéger la santé musculosquelettique. Il est recommandé de s’arrêter toutes les 1 à 2 heures pour marcher quelques minutes, bouger les hanches et les épaules, ou effectuer quelques étirements doux. Ces pauses régulières permettent de relâcher les tensions musculaires, d’améliorer la circulation sanguine et de réduire les risques de douleurs liés aux longs déplacements.
4. Éviter les tensions inutiles
Gardez les épaules détendues et évitez de serrer le volant trop fermement. Alterner légèrement la position des mains peut aussi diminuer la fatigue musculaire. Prendre conscience de votre posture tout au long du trajet aide également à réduire l’accumulation de tensions et favorise un meilleur confort de conduite.
Conseils pour les trajets en avion
Les trajets en avion présentent des défis supplémentaires : espace restreint, sièges rigides et mouvements limités.
1. Adopter une posture neutre
Une posture neutre aide à garder la colonne vertébrale bien alignée malgré l’espace réduit de l’avion. Pour optimiser votre confort:
- Le dos bien appuyé contre le dossier
- Les pieds à plat au sol ou sur un repose‑pieds
- Le bassin bien centré, sans s’affaisser
Évitez de rester penché vers l’avant pendant de longues périodes pour réduire la tension au niveau du cou et du haut du dos. Cette posture aide à préserver un meilleur soutien global pendant tout le vol.
2. Soutenir le bas du dos
Un bon soutien lombaire est essentiel pour prévenir l’inconfort durant un vol.
Un petit coussin, un manteau roulé ou un support lombaire de voyage peut aider à maintenir une posture adéquate et limiter la fatigue du bas du dos.
Cela permet également de réduire la pression exercée sur les disques vertébraux en position assise prolongée.
3. Protéger le cou
Les douleurs cervicales sont très fréquentes en avion, surtout lors du sommeil.
Un coussin cervical bien ajusté soutient la tête sans forcer la flexion du cou, ce qui aide à prévenir les raideurs et les inconforts au réveil. Un bon appui cervical contribue également à une meilleure posture globale pendant le vol.
4. Bouger dès que possible
Il est important de rester actif dès que les conditions le permettent pour réduire la raideur musculaire et favoriser une meilleure circulation. Levez‑vous régulièrement, marchez dans l’allée lorsque c’est possible et faites de légers mouvements des épaules et du cou pour entretenir la mobilité et diminuer l’inconfort. Ces gestes simples contribuent à prévenir les tensions qui s’accumulent lors d’une position assise prolongée.
Étirements simples à faire pendant ou après un long trajet
Certains étirements peuvent aider à réduire les tensions accumulées lors d’un long trajet, que ce soit en voiture ou en avion. Ils sont faciles à intégrer lors d’une pause ou à la fin du voyage.
Étirement du cou : Inclinez doucement la tête d’un côté à l’autre, sans forcer, et maintenez la position pendant 10 secondes de chaque côté.
Cercles des épaules : Faites une dizaine de cercles lents vers l’avant et l’arrière pour relâcher les tensions qui s’accumulent dans le haut du dos et les épaules.
Étirement du bas du dos : En position debout, placez les mains sur les hanches et effectuez une légère extension vers l’arrière pour diminuer la raideur lombaire. Répétez cet exercice 2 à 3 fois.
Étirement des jambes : Étirez les ischio-jambiers et les mollets pour favoriser la circulation et réduire la tension au niveau du bas du dos. Déposez votre talon au sol en gardant les orteils relevés, la jambe droite, et penchez-vous tranquillement vers l’avant. Vous devriez sentir l’étirement derrière votre jambe. Gardez la position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice 5 fois de chaque côté.
Ces étirements simples aident votre corps à rester mobile et à réduire les tensions accumulées durant le trajet. En les intégrant à vos pauses, vous facilitez la détente musculaire et améliorez votre confort de voyage.
Comment la chiropratique peut prévenir les douleurs liées aux voyages?
La chiropratique ne traite pas seulement la douleur lorsqu’elle est présente ; elle joue aussi un rôle clé en prévention. Un chiropraticien évalue la posture, la mobilité articulaire, l’équilibre musculaire et les tensions accumulées afin de mieux comprendre votre état global. Des ajustements chiropratiques peuvent ensuite améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et aider le corps à mieux tolérer les contraintes imposées par les longs trajets, que ce soit en voiture ou en avion.
À retenir
Les longs trajets en voiture ou en avion peuvent mettre à rude épreuve la colonne vertébrale, mais ils ne doivent pas nécessairement rimer avec douleur. Une bonne posture, des pauses régulières et quelques ajustements simples peuvent grandement améliorer le confort durant le voyage.
Prendre soin de son corps avant, pendant et après les déplacements permet de réduire les tensions et de rendre chaque trajet plus agréable. De petites habitudes intégrées au quotidien peuvent faire une grande différence pour préserver votre confort, même lors des voyages les plus longs.
Dr Patrick Gaudreau, chiropraticien
Dre Émilie Gaudreau, chiropraticienne
Sources consultées le 8 janvier 2025 :
Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail (CCHST). (s.d.). Driving and ergonomics / Conduite et ergonomie. https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/driving.html
Ergotech. (2024, 26 juillet). Mal de dos en voiture : les causes et nos conseils pour en finir. https://www.ergotech.fr/smartblog/48_mal-de-dos-voiture-causes-conseils.html
Automoto‑GP. (2024, 25 octobre). Ergonomie du poste de conduite : ajustements pour un long périple sans fatigue. https://www.automoto-gp.com/ergonomie-du-poste-de-conduite-ajustements-pour-un-long-periple-sans-fatigue/